Café da manhã: Auxilia no controle de peso?

Artigo de especialista –

Pollyanna Patriota 

Profª de Nutrição – UFTM

Sempre ouvimos falar sobre a importância de termos em nossa alimentação diária um bom café da manhã para a manutenção de nossa saúde e qualidade de vida. A expressão “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu” tem sido cada vez mais aceita pelos cientistas. Assim, há mais de 15 anos, pesquisadores passaram a estudar mais detalhadamente sobre os efeitos do jejum prolongado, ou seja, a ausência de algumas refeições e sua influência no excesso de peso corporal.


café da manhã

O café da manhã assume extrema importância pelo fato de promover a reposição de energias para o início das atividades diárias. É a refeição que exerce controle sobre o metabolismo celular, pois o jejum durante o sono promove redução do metabolismo. Se este jejum for mantido, o metabolismo continuará reduzido e consequentemente o nosso organismo favorecerá o acúmulo de peso para manutenção das funções básicas.

Assim, a ausência do café da manhã está associada ao desenvolvimento da obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, tais como, diabetes e hipertensão. A manutenção do jejum pela manhã leva a prejuízos na regulação de um hormônio imprescindível no controle do apetite: a grelina.

Quais as ações da grelina e sua importância no controle de peso?

A grelina é um hormônio envolvido na regulação do apetite e no balanço energético (consumo e gasto calórico). Estimula o apetite, a formação de reservas de tecido gorduroso e reduz o gasto metabólico, ou seja, um hormônio totalmente envolvido na determinação do excesso de peso. Os níveis de grelina na circulação aumentam em estado de jejum e reduzem quando nos alimentamos adequadamente. Assim, quando não damos a devida atenção ao café da manhã, estamos estimulando a liberação de grelina e favorecendo um aumento no apetite durante o dia e aumentando o acúmulo de gordura em longo prazo.

O que podemos fazer para ter um café da manhã adequado?

O primeiro grande passo é priorizá-lo dentro de sua agenda diária. Muitas pessoas relatam que não têm tempo para o café da manhã, mas apenas 15 minutos já são suficientes para realizar esta refeição tão importante. Talvez, dormir mais cedo e acordar 15 minutos antes do horário costumeiro, possa ajudar nessa solução.


Não se trata de um “café da manhã de hotel”, mas sim uma refeição simples e, necessariamente que respeite os aspectos sócio-culturais que determinam seus hábitos alimentares. Importante salientar que um café da manhã saudável deve ser realizado até duas horas após acordar e deve conter de 15 a 30% do valor energético total que deveríamos consumir em um dia.

O que deve conter num café da manhã saudável?

  1. Frutas ou sucos de frutas (uma boa opção seria um suco composto de frutas e hortaliças, os famosos sucos verdes – 1 copo pequeno. Porém, a preferência é mesmo das frutas e muitas delas são bem práticas para ingestão, tais como a banana, maçã, pera, mamão). Dê preferência a frutas de sua região, as que você mais aprecia e às frutas de época, por serem mais baratas e mais nutritivas.

  1. Pão (fonte de carboidrato, necessário para um metabolismo saudável);

  1. Uma boa fonte de proteína (pode ser o ovo ou queijo branco magro ou leite magro ou iogurte ou coalhada);


café da manhã
  1. O famoso cafezinho: se NÃO há contraindicações clinicas pode ser ingerido, pois favorece a concentração, é termogênico (favorece o gasto calórico) e contém substâncias antioxidantes associadas à prevenção do envelhecimento celular.

  1. Sempre que possível, acrescente azeite de oliva extra virgem e erva-finas para temperar a fonte de proteína. Torna-se uma excelente opção de acréscimo de antioxidantes na dieta. O queijo branco com orégano ou o ovo cozido fatiado com ervas finas e azeite são bons exemplos.

  1. Outra boa opção é dar preferência a pães com adição de grãos integrais ou outras fontes de carboidratos complexos como a tapioca, o cuscuz de milho, a mandioca/macaxeira cozidas, inhame ou cará, batata doce. Elas são ricas em fibras e antioxidantes, auxiliam na saciedade e também no funcionamento intestinal e estão associadas com a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

Por fim, vale ressaltar que no jejum, a grelina encontra-se aumentada e uma das suas ações é estimular o apetite, ou seja, quanto mais tempo você ficar sem comer, maiores são as chances de você comer mais do que o necessário.

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